ما هي أطول مدة ممكنة لحمية الكيتو؟
تعتبر حمية الكيتو بالنسبة لبعض الناس طريقة رائعة لخسارة الوزن خلال فترة قصيرة وتخفيف الحالة الالتهابية في الجسم والتي يسببها الوزن الزائد، بينما يرى آخرون في حمية الكيتو نظام حياة مستمر فأي الخيارين هو الأنسب؟
نناقش في هذه المقالة مدة دخول الجسم في الحالة الكيتونية ومدة بقائه فيها من خلال اتباع حمية كيتو قصيرة الأمدة أو طويلة الأمد ثم نناقش أمان حمية الكيتو للجسم وكيفية نقل الجسم لنظام غذائي صحي بعد الانتهاء من حمية الكيتو.
1. كم يأخذ الجسم وقتاً حتى يدخل في نظام الكيتو؟
يتطلب نجاح حمية الكيتو دخول الجسم في حالة كيتونية تنتج عن قلة وارد الكربوهيدرات إلى الجسم وتناول كميات أكبر من الدهون، فما معنى الحالة الكيتونية؟
عندما تتناول حوالي 30-50 غ من الكربوهيدرات في اليوم فإنّ جسمك سيقوم بحرق الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز الناتج عن حرق الكربوهيدرات نظراً لقلتها.
يقوم الكبد نتيجة لذلك بحرق الدهون فيه متحولةً إلى مركبات عالية الطاقة تسمى الكيتونات مما يجعل الجسم يدخل في الحالة الكيتونية.
يدخل الجسم عادة في الحالة الكيتونية بعد حوالي 2-4 أيام من بدء حمية الكيتو أو قد تستغرق أسبوع، ويوجد عوامل عديدة يمكن أن تسرع دخول الجسم في الحالة الكيتونية مثل ممارسة الرياضة أو تناول مكملات غذائية معينة.
في جميع الأحوال يمكنك التأكد أنّ جسمك دخل في الحالة الكيتونية من خلال قياس مستوى الكيتونات في الدم، وفي حال لم يدخل الجسم هذه الحالة خلال أسبوعين من بدء حمية الكيتو فهذا يعني أنّك تتناول أغذية تحتوي على كربوهيدرات خفية دون أن تعلم بوجودها.
2. ما هي المدة التي يبقى بها الجسم في حالة كيتونية؟
يمكنك ملاحظة أنّ جسمك دخل في الحالة الكيتونية من خلال حدوث تغيرات مباشرة عديدة مثل خسارة الدهون بسرعة وانخفاض الشهية للطعام وتحسن المزاج.
تأخذ الفوائد الأخرى لحمية الكيتو وقتاً أطول لتظهر مثل ضبط تركيز السكر في الدم وخاصة لدى مرضى السكري من النمط الثاني بالإضافة إلى انخفاض خطر حصول الأمراض القلبية أو السرطانات بشكل مفاجئ.
إذا كان هدفك من حمية الكيتو هو خسارة الوزن يجب عليك أن تتذكر أنّ معدل خسارة الوزن بشكل صحي وطبيعي يكون فقدان 1-2 باوند (0.5-1 كغ) في الأسبوع ويمكنك أن ترفع هذا المعدل بشكل تدريجي خلال الحمية وليس دفعة واحدة.
يمكن القول أنّ مفتاح نجاح حمية الكيتو يكون من خلال تحديد هدفك منها بشكل واضح ثم مراقبة خطوات تحديد الهدف وتعقبها دائماً، وبالتالي يمكنك البقاء في حمية الكيتو حتى تحقق هدفك منها.
قد يكون هدفك قصير الأمد من حمية الكيتو أي ما يعادل حوالي ثلاثة أشهر، ولكن قبل البدء بخسارة الوزن خلالها قد يمر الجسم بحالة (إنفلونزا الكيتو) والتي قد تستمر لمدة أسبوع يتعود خلالها على نظام غذائي جديد وتظهر بأعراض مثل صداع وتعب شديد، ونؤكد أنّها قد لا تحدث عند الجميع.
يتابع معظم الناس حمية الكيتو بعد زوال أعراض انفلونزا الكيتو والتي نكرر أنّها قد لا تحدث عند الجميع وذلك بعد مرور أسبوعين، ولكن في حال عدم تحمل هذه الأعراض يفضل عدم اتباع حمية الكيتو.
في المقابل إذا كان هدفك اتباع حمية كيتو طويلة الأمد لمدة سنة أو مدى الحياة، فيجب دائماً إجراء التحاليل الدورية المتعلقة بحمية الكيتو مع الانتباه إلى أنّ مرضى الأمراض الكلوية لا يمكنهم اتباع حمية الكيتو أبداً
بعد ذلك يمكنك تجربة ما ينفع جسمك من خلال اعتماد النظام الغذائي الصحي والذي يتضمن تقليل تناول الدهون تدريجياً مع تناول الأغذية الحاوية على البروتين وزيادة مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة مع بقاء الابتعاد عن مصادر السكر الصنعي والحوليات الجاهزة.
تستطيع الاستمرار بتناول مصادر الدهون الصحية بعد انتهاء حمية الكيتو مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والقريشة وغيرها ولكن مع تقليل كميتها والاستمرار بالابتعاد عن تناول الدهون الضارة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
يمكنك أيضاً تجربة حمية الكيتو خلال فترات من الزمن بشكل منتظم أو مثلاً تجربتها بشكل سنوي عبر تجربة نسخ متعددة منها مثل حمية الكيتو الدوارة (والتي تعني اتباع حمية كيتو لمدة 5 أيام من كل أسبوع يتبعها يومان من النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات).
3. هل من الآمن أن يبقى الجسم في حالة كيتونية لفترة طويلة؟
عند البحث في الدراسات العلمية السابقة والتي تم فيها اختبار نتائج البقاء على حمية الكيتو لفترة طويلة تبين ما يلي:
§ أشارت دراسة عام 2004 أنّ اتباع حمية الكيتو لمدة 6 أشهر لدى مرضى البدانة أدى إلى خسارتهم الوزن وانخفاض سويات الشحوم الثلاثية والكوليسترول الضار مع ضبط تركيز السكر في الدم لديهم وارتفاع سويات الكوليسترول الجيد بدون ظهور تأثيرات جانبية.
§ وجدت دراسة عام 2017 أنّ تطبيق حمية الكيتو لمدة سنة كاملة على مرضى السكري من النمط الثاني أدى إلى انخفاض الوزن لديهم وبدون حدوث تأثيرات جانبية خطيرة.
§ عند دراسة تأثير حمية الكيتو عالية الدهون على مجموعة من البدينين لمدة سنة كاملة في عام 2018 مقارنةً مع حمية منخفضة الدهون تبين فائدتها الكبيرة في خسارة الوزن بدون حدوث تأثيرات جانبية.
نستنتج أنّ البقاء في حمية الكيتو لمدة ستة أشهر أو لمدة سنة كاملة آمن سواء للأشخاص البدينين أو مرضى السكري من النمط الثاني.
ننوه إلى عدم البقاء باتباع حمية الكيتو مدى الحياة لأنّ زيادة إفراز الكيتونات في الجسم بكميات كبيرة تشكل خطراً كبيراً كما أنّ استمرار الحمية مدى الحياة قد يؤدي لخسارة البنية العضلية وفقدان بعض المعادن الضرورية للجسم.
4. ما هي نصائح خبراء التغذية لضمان عدم اكتساب الوزن من جديد بعد الانتهاء من حمية الكيتو ؟
حتى تحافظ على الوزن الذي اكتسبته خلال حمية الكيتو يكون الانتقال منها إلى النظام الغذائي اليومي وفق ثلاث خطوات أساسية وهي:
ü زيادة تناول الكربوهيدرات تدريجياً
عليك أن تقوم بإضافة حوالي 10 غ من الكربوهيدرات يومياً خلال الأسبوع الأول من ترك حمية الكيتو بعد تحقيق هدفك منها مع ضرورة الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والخضار النشوية.
ü إيجاد كمية الكربوهيدرات اليومية المناسبة لك
يمكن بعد الأسبوع الأول زيادة كمية الكربوهيدرات بشكل أسبوعي حسب الهدف الذي ترغب به والذي يختلف من شخص إلى آخر بما يمنح جسمك الشعور بالارتياح.
تستطيع استخدام حاسبة السعرات الحرارية الموجودة على الأنترنت ببحث بسيط في غوغل لمعرفة كمية الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على وزنك أو الاستعانة بأخصائي التغذية.
ü إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي
ينصح خبراء التغذية بزيادة وارد البروتين بعد الانتهاء من حمية الكيتو من مصادره المتنوعة مثل البقوليات والأسماك والدجاج مما يجعل الجسم يدخل في حالة التأثير الحراري والتي تعني صرف سعرات حرارية زائدة مما يحافظ على وزن الجسم.
نقصد بالتّأثير الحراري عدد السعرات الحرارية التي يصرفها الجسم لهضم الطعام وقد تبين أنّ الجسم يصرف حوالي 20-30% من مجمل السعرات الحرارية عند هضم البروتين مقارنةً بصرف 5-10% منها فقط عند هضم الكربوهيدرات.
5. ما هي الأطعمة التي يمكن العودة لتناولها بعد الانتهاء من حمية الكيتو؟
يوجد خيارات صحية عديدة يمكنك تناولها من جديد بعد الانتهاء من حمية الكيتو مثل:
§ الفريز والجزر
§ الفاصولياء والفول
§ الكيوي والقرع والبطيخ
§ العدس والشوفان والبطاطا الحلوة.
6. ما هي الأطعمة التي ننصحك بالابتعاد عن تناولها حتى بعد انتهاء حمية الكيتو؟
تتضمن قائمة الأطعمة الضارة بالجسم والتي ننصح بالحد من تناولها دائماً:
§ الوجبات الخفيفة والشيبس
§ المعجنات ووجبات حبوب الفطور (كورنفلكس) المضاف لها السكر
§ الحلويات الجاهزة الحاوية على السكر الصنعي مثل المثلجات والكوكيز والكيك وغيرها
§ المشروبات التي يضاف لها السكر الصنعي
§ اللحوم المعالجة مثل النقانق والهوت دوغ وغيرها
نؤكد في الختام عدم وجود أي دليل علمي يشير إلى خطورة اتباع حمية الكيتو لفترة قصيرة أو طويلة، ولكن ننصح عدم اتباعها مدى الحياة.
المصادر العلمية:
https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/how-keep-weight-off-after-keto-diet/
https://perfectketo.com/how-long-should-you-do-keto/